Metody fizyczne

Techniki relaksacyjne (sugestie autogenne)

Relaksacja nie jest tym samym, co bycie zrelaksowanym. Aby się zrelaksować wystarczy obejrzeć film czy pójść na spacer. Jednak, aby wprowadzić się w stan relaksacji konieczne jest uzyskanie stanu równowagi oraz wyciszenie umysłu i ciała. Stosowanie technik relaksacyjnych skutkuje obniżeniem napięcia mięśniowego w ciele, zmniejszeniem poziomu pobudzenia układu nerwowego oraz poprawą samopoczucia poprzez uwolnienie w organizmie endorfin. Wszystkie te czynniki składają się na przeciwbólowe działanie treningów relaksacyjnych. Ich naukę możesz rozpocząć kupując płyty z nagraniem, zawierającym instrukcję i wyciszającą muzykę w tle. Jest to dobry sposób dla osób, które nigdy wcześniej nie próbowały treningów relaksacyjnych, jednakże płyta taka nie jest konieczna. Pomocne może okazać się również nagranie ze spokojną, wywołującą pozytywne skojarzenia muzyką. Aby uzyskać jak największy efekt konieczne jest stosowanie technik relaksacyjnych codziennie przez minimum 20 minut. Za każdym razem przed rozpoczęciem sesji przygotuj odpowiednio otoczenie – wyłącz telewizor, radio i głos w telefonie, zamknij okna, jeśli dochodzi zza nich hałas z ulicy. Poinformuj domowników, że będziesz potrzebował teraz ciszy i spokoju. Do relaksacji wybierz raczej pozycję siedzącą lub półsiedzącą, ponieważ w pozycji leżącej możesz zasnąć. Mimo że sen jest bardzo krzepiący i kojący to jednak w tym przypadku uniemożliwi ci świadome przeżywanie stanu relaksacji. Jeśli w trakcie sesji relaksacyjnej będą nachodziły cię różne natrętne myśli powtarzaj sobie, że teraz nie jest na nie czas i miejsce i że zajmiesz się nimi po zakończeniu treningu. Istnieje kilka rodzajów technik, jednakże efekt korzystania z nich jest taki sam – rozluźnienie ciała i obniżenie poziomu negatywnych emocji, np. lęku czy stresu.

a) oddychanie przeponowe

W praktykowanej od tysięcy lat medycynie Wschodu głębokie oddychanie stanowi powszechną metodę terapeutyczną. Kiedy jesteśmy zestresowani nasz oddech staje się płytki, szybki i nierówny. Oddychamy jedynie górną częścią płuc. Prowadzi to do zmniejszenia ilości dostarczanego do organizmu tlenu. Przeponowy oddech polega na wypełnianiu powietrzem całej piersi tak, aby brzuch lekko się uniósł. Prowadzi to do pogłębienia i wyrównania oddechu i pobierania większej ilości tlenu, który jest bardzo potrzebny do regeneracji uszkodzonych tkanek. Dodatkową korzyścią jest złagodzenie napięcia mięśni klatki piersiowej i brzucha. Ponieważ oddech taki jest charakterystyczny dla stanu relaksu to twój organizm po paru minutach zaczyna się rozluźniać i uspokajać.

b) trening autogenny Schulza (przykładowa instrukcja)

Usiądź w wygodnej pozycji, nie krzyżuj nóg ani ramion, a stopy ułóż tak, aby całą powierzchnią dotykały podłogi. Skup się na oddechu przez proste powtarzanie ‘wdech’ – gdy wdychasz powietrze i ‘wydech’ kiedy robisz wydech. Oddychaj swobodnie, w naturalny dla siebie sposób. Skoncentruj się na tym, co dla ciebie ma głęboki sens, co daje ci radość, poczucie spełnienia; cokolwiek, co jest piękne i odświeżające w danym momencie. Pomyśl, że czujesz się dobrze i jesteś odprężony. Następnie skoncentruj się na swojej lewej stopie. Wyobraź sobie, jak z każdym oddechem odżywczy tlen napływa do wszystkich komórek twojej stopy, która powoli staje się coraz cieplejsza i coraz cięższa. Poczuj, jak cała stopa staje się rozluźniona, zrelaksowana i jak przepływa przez nią przyjemne ciepło. Teraz skoncentruj się na swojej lewej łydce… (przejdź przez kolejne partie ciała, obie nogi, obie ręce, brzuch, klatkę piersiową, plecy, kark, głowę i mięśnie twarzy; staraj się pamiętać o regularnym, świadomym oddechu). Poczuj, jak całe twoje ciało jest przyjemnie rozluźnione i zrelaksowane. Poczuj błogość, która ogarnęła wszystkie twoje mięśnie Następnie spokojnie wróć myślami i świadomością z powrotem do pokoju, w którym się znajdujesz, stań się bardziej świadom światła i wszystkiego, co cię otacza. Kiedy  będziesz już gotów otwórz oczy.

c) relaksacja metodą Jacobsona (przykładowa instrukcja)

Usiądź w wygodnej pozycji, nie krzyżuj nóg ani ramion, a stopy ułóż tak, aby całą powierzchnią dotykały podłogi. Zacznij spokojnie, równomiernie oddychać. Następnie napnij mięśnie swojej prawej stopy, podkurcz palce i unieś stopę lekko do góry. Wytrzymaj przez chwilę to napięcie, a następnie powoli i łagodnie je rozluźnij. Zdaj sobie sprawę z różnicy między napięciem i rozluźnieniem. Odczuj przyjemny spokój i ciepło w stopie. Następnie skoncentruj się na swojej prawej łydce (przejdź przez kolejne partie ciała, obie nogi, obie ręce, brzuch, klatkę piersiową, plecy, kark, głowę i mięśnie twarzy; staraj się nie wstrzymywać oddechu w momencie napinania mięśni). Kiedy przeszedłeś już przez wszystkie partie mięśni weź głęboki wdech, zatrzymaj go licząc w myślach do 5. Następnie powoli wypuszczaj powietrze. Ponownie weź głęboki wdech, zatrzymaj go licząc w myślach do 5 i powoli wypuszczaj powietrze. Zwróć uwagę na pojawiające się odprężenie. Twoje ciało jest rozluźnione. Oddychasz całkowicie swobodnie, twoje ciało jest przyjemnie ociężałe, a ty zrelaksowany. Wróć świadomością z powrotem do pokoju, w którym się znajdujesz, stań się bardziej świadom światła i wszystkiego, co Cię otacza. Kiedy  będziesz już gotów otwórz oczy.

d) Aktywność fizyczna

Ćwicząc regularnie poprawisz odporność, będziesz spać lepiej i obniżysz nasilenie bólu, z którym się zmagasz. Dostosowane do konkretnej choroby i rodzaju bólu ćwiczenia są naturalnym sposobem leczenia, praktykowanym od tysięcy lat. Mogą one zmniejszyć symptomy chorób przewlekłych. Ttai chi i ćwiczenia w wodzie mogą pomóc w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, zaś regularne treningi mogą poprawić stan zdrowia w chorobie wieńcowej. Dobroczynny jest również wpływ jogi, zaliczanej do technik rytmicznej rutyny, o której mówi się, że może być tak samo ważna, jak medycyna. W łagodzeniu bólu za pomocą ćwiczenia jogi istotne jest dobranie odpowiednich pozycji do konkretnego schorzenia czy rodzaju bólu. Spacery, jeżdżenie na rowerze, bieganie mogą również zmniejszyć nasilenie lęku, a w efekcie zredukować nasilenie bólu. Są również pomocne w chorobach autoimmunologicznych.

e) Zdrowe odżywianie

Funkcjonowanie twojego mózgu, serca, nerek, żył, a nawet stan twoich włosów i paznokci zależą od tego, co spożywasz. Pokarmy bogate w składniki odżywcze powinny stanowić podstawę twojej diety. Oczywiście może to być trudne, jeśli cierpisz z powodu bólu, nie masz apetytu, bądź masz problemy z przyswajaniem witamin i minerałów, ale nawet w takiej sytuacji zdrowe odżywianie nadal jest możliwe.

Przede wszystkim:

-        unikaj produktów przetworzonych, w tym cukru i soli

-        unikaj czerwonych mięs i kofeiny

-        przestań spożywać produkty zawierające gluten

-        jedz jak najwięcej warzyw, w tym ciemno-zielonych liści i strączków

-        jedz dużo owoców,

-        spożywaj regularnie nasiona i pełne zboża

-        pij dużo wody mineralnej, świeżo wyciskanych soków i zblendowanych owoców.

Ostatnie badania dowodzą, że zmiany w sposobie odżywiania się mogą mieć duże znaczenie dla odczuwania chronicznego bólu (Tennant, 2011). Doświadczanie bólu przewlekłego może wiązać się ze zmniejszonym spożyciem białka i jednocześnie zwiększonym spożyciem cukru i skrobi. Taki sposób odżywiania może być bardzo szkodliwy (np. może wywołać stan kataboliczny) (Tennant, 2011). Pomimo że konkretne wskazówki dla diety redukującej nasilenie bólu nie zostały jeszcze opracowane w literaturze naukowej znajduje się wiele informacji wskazujących na silne powiązania pomiędzy jedzeniem a bólem. Dobrym przykładem jest fakt, że w czasie głodówki wielu pacjentów odczuwało chwilową ulgę w bólu  (Bell, 2007). Aby uzyskać długoterminowe obniżenie poziomu bólu niektórzy eksperci sugerują stosowanie diety wegetariańskiej lub wegańskiej (Bonakdar, 2009). Pomocne może okazać się spożywanie dużej ilości antyoksydantów, bowiem zwalczają one wolne rodniki oraz stres oksydacyjny, które to grają ważną rolę w chronicznym bólu. Ich wysokie stężenie wiąże się ze wzrostem wrażliwości na ból (Tall, 2004). Niektórzy badacze twierdzą, że wiele z powyższych interwencji dietetycznych aktywuje w organizmie system endogennych opioidów, który jest naturalnym obrońcą przed bólem (Bell, 2007).  Istotne jest również zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości białka w diecie, które może pomóc pacjentom cierpiącym z powodu bólu przewlekłego uniknąć utraty mięśni i osłabienia fizycznego (Tennant, 2011).

Jedną z metod interwencji dietetycznych w bólu przewlekłym jest włączenie do diety dużej ilości produktów przeciwzapalnych. Oto ich lista wraz z opisem sposobu działania:

kurkuma – jest powszechnie używana w ziołolecznictwie, ze względu na właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne (Sharma, 2007). Kurkumina obniża również poziom mediatorów zapalnych – TNF-α, IL-1β i IL-6, które przyczyniają się nadwrażliwości nocyceptorów (Cho, 2007; Kim, 2007). Wykazuje również działanie analgetyczne (Yeon, 2010).

imbir – ma właściwości analgetyczne i przeciwzapalne, które łagodzą ból mięśniowy (Black, 2010). Pewne gatunki dzikiego imbiru mają działanie antynocyceptywne i są tradycyjnie używane w leczeniu bólu zębów,  naciągnięć mięśni, opuchlizn, skaleczeń i owrzodzeń (Khalid, 2011). Regularne spożycie imbiru jest skuteczne w łagodzeniu bólu stawów, jak również przeciążń mięśni spowodowanych ćwiczeniami (Black, 2010). W leczeniu bólów menstrualnych  imbir może dawać efekty podobne to tradycyjnych analgetyków, takich jak ibuprofen (Ozgoli, 2009).

proantocyjanidyna  - należy do grupy flawonoidów, które wykazują dobroczynny wpływ n a zdrowie człowieka (np. działają silnie przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie).  Szczególnie bogate w proantocyjonidyne są nasiona winogron, których spożycie wiązało się w badaniach ze zmniejszeniem objawów różnych dolegliwości bólowych (np. neuropatii cukrzycowej czy  przewlekłego zapalania trzustki) (Banerjee, 2001, de la Iglesia, 2010). Pozostałe źródła proantocyjonidyny to:  jagody, nasiona i ciemno-zielone liście (de la Iglesia, 2010). Mechanizm działania proantocyjonidyny w łagodzeniu bólu nie jest jeszcze do końca wyjaśniony, jednak badacze sugerują, że rolę może tu odgrywać centralna interakcja z receptorami dopaminy  (DalBo, 2006).

melatonina – jest naturalnym hormonem syntezowanym przez szyszynkę i regulowanym przez światło słoneczne (cykl dnia i nocy) (Kaur, 2011). Melatonina może łagodzić ból poprzez korzystny efekt snu, jak również swoje właściwości analgetyczne. Jest również potencjalnym antyoksydantem i wykazuje właściwości łagodzące ból w schorzeniach takich jak fibromialgia, zespół jelita drażliwego, migrena (Wilhelmsen, 2011).  Badania wśród dzieci wykazano, że melatonina zmniejsza nasilenie bólu poprzez supresję poziomu IL-6 i innych cytokin zapalnych (Gitto, 2012). Melatonina jest na tyle niezwykłą substancją, że może stać się nowym analgetykiem stosowanym w leczeniu bólu związanego z nowotworem czy bólów głowy (Srinivasan, 2010).

metylosulfonylometan  - to organiczny związek siarki (Debbi, 2011) znajdujący się w różnych owocach, warzywach, zbożach i mięsach.  Wśród licznych korzystnych właściwości wykazuje również działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne  (AMR, 2003). Metylosulfonylometan jest  z powodzeniem stosowany w łagodzeniu bólu towarzyszącego chorobie zwyrodnieniowej stawów  (Debbi ,2011), nie wykazując przy tym żadnych skutków ubocznych (Kim LS 2006). Do naturalnych źródłe metylosulfonylometanu zalicza się: nasiona słonecznika, czosnek, cebulę, soczewicę, soję, świeże owoce i warzywa, owoce morza.

korzeń arcydzięgla- powszechnie używa się go tradycyjnej medycynie orientalnej do łagodzenia bólu związanego z menstruacją, zapaleniem stawów, migreną, bólem brzusznym i różnymi urazami (Kim, 2009). Badacze sugerują, że zawarty w korzeniu arcydzięgla dekursynol może działać analgetycznie na centralny system nerwowy lub wchodzić w interakcję z przewodzeniem bodźców nocyceptywnych (Choi, 2003).

kapsaicyna- to składnik, który nadaje papryczce chili ostry smak, mając jednocześnie medyczne właściwości łagodzenia bólu. Jest dobrze tolerowana i dostępna w różnych postaciach, takich jak kremy, żele, balsam, plastry (Robb-Nicholson, 2011). Wykazuje skuteczne działanie analgetyczne w leczeniu bólu pleców oraz chronicznych bólów mięśni, ścięgien i więzadeł (Chrubasik, 2010). Kapsaicyna jest również skuteczna w redukcji bólu neuropatycznego (England, 2011).

f) MASAŻ

Przynosi więcej korzyści aniżeli tylko łagodzenie bólu masowanych mięśni. Terapia za pomocą masażu zmniejsza poziom odczuwanego bólu w wielu schorzeniach, takich jak choroba Parkinsona, udar, zapalenie stawów, fibromialgia czy dystrofia mięśniowa.  Ponadto poprawia usuwanie produktów ubocznych przemiany materii, zwiększa dopływ składników odżywczych do tkanek ciała i poprawia krążenie w całym organizmie. Pozytywne efekty obserwuje się również w chorobach powiązanych z silnym emocjonalnym stresem, takich jak depresja czy zaburzenia odżywiania. W ich przypadku masaż redukuje ilość kortyzolu w organizmie, korzystnie wpływając na samopoczucie.

g) SEN

Łatwiej jest poradzić sobie z bólem, gdy jest się wypoczętym, niż gdy jest się wyczerpanym brakiem snu. Sen stanowi zatem naturalną terapią przeciwbólową. Jeśli ból uniemożliwia spokojny sen zaleca się robienie krótkich drzemek w ciągu dnia zawsze kiedy poczujemy zmęczenie i senność. Przez pójściem do łóżka wywietrz pokój, wyłącz wszystkie urządzenia grające i zgaś światła w mieszkaniu. Na 2-3 godziny przed położeniem się raczej nic już nie jedz, a jeśli będziesz bardzo głodny wybierz jakiś lekki produkt, owoc lub warzywo.

h) CIEPŁA KĄPIEL

Pomoże ci skutecznie zredukować napięcie mięśniowe, powodując tym samym zmniejszenie natężenia bólu. Dodatkowym czynnikiem redukującym ból jest w tym wypadku temperatura – ciepło to bodziec powszechnie stosowany w obniżaniu nasilenia bólu. Ponadto relaks związany z kąpielą może poprawić samopoczucie.

i) AROMATERAPIA

Niektóre składniki olejków aromaterapeutycznych są w stanie przekraczać barierę krew-mózg i zwiększyć przepływ tlenu do mózgu. Ten dodatkowy tlen zwiększa poziom twojej energii, poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, koncentrację, uwagę i zwiększa poziom pozytywnych emocji. Szczególne działanie wykazuje tutaj olejek z kadzidłowca i drzewa sandałowego. Olejki możesz stosować zarówno w postaci kominków, jak i nosząc przy sobie chusteczkę, na którą zaaplikujesz wcześniej kilka kropel. Możesz wybierać zapachy nie tylko ze względu na ich właściwości, ale również dlatego, że bardzo ci się podobają lub dobrze kojarzą, np. zapach słodkich migdałów czy cynamonu i kakao. Przyjemność czerpana z obecności ulubionego zapachu również będzie działała na ciebie kojąco.

j) AKTYWNOŚCI PRZYNOSZĄCE RADOŚĆ

Czynności, które sprawiają ci autentyczną, głęboką satysfakcję działają dobroczynnie na ciało i umysł. Warto cieszyć się nawet drobnymi rzeczami, bowiem to one właśnie stanowią o pięknie naszego życia. Jeśli czujesz, że zbyt mało masz doznań przynoszących ci wewnętrzną radość stwórz listę czynności, dzięki którym pojawia się w tobie taki stan. Powieś ją w widocznym miejscu i postanów, że każdego dnia musisz wykonać co najmniej jedną z nich. To mogą być rzeczy wielkie i małe, aktywne i bierne, twórcze, bądź nie –  zależy to tylko od ciebie i od tego, co podpowiada ci twoja intuicja. Czynności te możesz wykonywać sam, bądź w towarzystwie. Ważne, aby sprawiały ci one autentyczną radość i motywowały do aktywności. Jej brak może jedynie zwiększyć doznania bólowe. Nawet jeśli odczuwasz nieustanny ból, lepsze od bezczynnego leżenia samemu w pokoju będzie robienie czegoś przyjemnego.

k) TWÓRCZE HOBBY

Może pomóc ci obniżyć poziom lęku i przynieść ulgę w bólu. Rodzaj zajęcia, które wybierzesz nie ma znaczenia – może to być malowanie, rysowanie, fotografowanie czy też rzeźbienie. Zajęcia takie są wspaniałe w chwilach, gdy słowa nie są wystarczające, aby wyrazić fizyczny i psychiczny dyskomfort. Ważne, aby sprawiały ci one przyjemność i dawały satysfakcję. Przeznaczenie czasu na sztukę może okazać się również dobrym sposobem na odzyskanie równowagi i poczucia sensu. Ponadto podejmowanie twórczych aktywności wiąże się ze wzrostem poziomu serotoniny, redukcją stresu, poprawą krążenia krwi i wskaźników sercowych. Terapia sztuką pozwala również na pozostawanie w kontakcie z samym sobą i swoimi potrzebami. Jeśli zajęcia odbywają się w grupie zyskujesz ponadto nowych znajomych, którzy mogą okazać się dla ciebie dobrym wsparciem.

l) WSPARCIE SPOŁECZNE

Pozytywny kontakt z innymi ludźmi może być wspaniałym lekarstwem. W otoczeniu bliskich osób łatwiej jest mieć dobry humor, śmiać się i żartować. Poczucie, że mamy wokół siebie osoby, które nas wspierają i troszczą się o nas może skutecznie zmniejszać dolegliwości bólowe (Skevington, 2004). Wsparcie może stanowić dla nas najbliższa rodzina, ale również lekarze, psychologowie czy fizjoterapeuci. Niezwykle dobroczynny wpływ może mieć kontakt z osobami, które są w podobnej sytuacji do naszej. Poszukaj grup wsparcia dla osób, borykających się z bólem przewlekłym, albo z chorobą tą, co ty. Możesz zyskać nie tylko oparcie w sferze emocjonalnej i psychicznej, ale również poznać nowe sposoby radzenia sobie z bólem, które okazały się skuteczne w przypadku innych osób. Ponadto będziesz miał okazję zadbać o swoją aktywność społeczną i nawiązać nowe znajomości.

m) RÓWNOWAGA I HARMONIA

Są one kluczem do emocjonalnego i fizycznego zdrowia. Brak równowagi przejawia się w zbyt długiej, wyczerpującej pracy, silnych, rozchwianych emocjach czy zachowaniach ryzykownych, ale również w długim, samotnym oglądaniu telewizji, przeglądaniu Internetu czy leżeniu w łóżku. Równowaga oznacza poświęcanie zdrowej ilości czasu na każdą sferę życia – związaną z pracą zawodową, rodziną, przyjaciółmi, swoim hobby czy też z kontaktem z przyrodą. Każdy z nas jest inny, a zatem różne są sposoby osiągania harmonii. Istotne jest to, że nikt jej za nas nie wypracuje. Zadbanie o równowagę w życiu to nasze osobiste, bardzo ważne zadanie.

Comments are closed.

Organizator
Koalicjanci

Error. Page cannot be displayed. Please contact your service provider for more details. (20)